Kaugummi gilt als harmloses Vergnügen für zwischendurch – doch wer beim Abnehmen auf jedes Detail achtet, sollte einen kritischen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Was vermeintlich kalorienfrei erscheint, kann durchaus unerwartete Nährwerte enthalten, die Ihre Diätpläne durcheinanderbringen könnten.
Die versteckten Kohlenhydrate in zuckerfreiem Kaugummi
Auch wenn die Verpackung „zuckerfrei“ verspricht, bedeutet das keineswegs kohlenhydratfrei. Viele Kaugummis enthalten Zuckeralkohole wie Sorbit, Xylit oder Mannit, die durchaus Kalorien mitbringen. Pro Gramm liefern diese Süßungsalternativen zwischen 2,4 und 3 Kalorien – deutlich weniger als herkömmlicher Zucker, aber bei regelmäßigem Konsum summiert sich das schnell.
Besonders tückisch: Ein einzelnes Kaugummi wiegt oft mehr, als man vermutet. Während die Kaumasse selbst leicht ist, können die enthaltenen Süßstoffe und Aromastoffe das Gewicht auf bis zu 1,5 Gramm pro Stück treiben. Bei fünf Kaugummis täglich kommen so bereits 15-25 zusätzliche Kalorien zusammen.
Künstliche Süßstoffe und ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel
Neben Zuckeralkoholen setzen Hersteller häufig auf intensive Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam-K oder Sucralose. Diese gelten zwar als kalorienfrei, doch neuere Forschungserkenntnisse zeigen: Auch kalorienfreie Süßstoffe können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und Heißhungerattacken auslösen.
Problematisch wird es, wenn:
- Der Körper durch den süßen Geschmack Insulin ausschüttet, obwohl keine echten Kohlenhydrate folgen
- Das Sättigungsgefühl gestört wird und verstärkter Appetit auf Süßes entsteht
- Die Darmflora durch regelmäßigen Süßstoffkonsum verändert wird
Unerwartete Reaktionen bei Low-Carb-Diäten
Wer eine ketogene oder sehr kohlenhydratarme Diät verfolgt, reagiert oft besonders sensibel auf versteckte Kohlenhydrate. Bereits kleine Mengen können den gewünschten Zustand der Ketose unterbrechen. Zuckeralkohole werden vom Körper unterschiedlich stark verstoffwechselt: Während Erythrit nahezu vollständig unverändert ausgeschieden wird, können Maltit oder Sorbit durchaus den Blutzucker ansteigen lassen.
Die Krux mit den Portionsangaben
Ein Blick auf die Nährwerttabelle offenbart oft verwirrende Angaben. Manche Hersteller beziehen ihre Werte auf 100 Gramm Produkt – eine völlig unrealistische Menge, die niemand konsumiert. Andere geben Werte „pro Portion“ an, wobei eine Portion manchmal nur die Hälfte eines Kaugummis umfasst.
Diese Verschleierungstaktik macht es Verbrauchern schwer, den tatsächlichen Nährwertgehalt zu beurteilen. Rechnen Sie deshalb immer auf die Anzahl der Kaugummis um, die Sie tatsächlich kauen möchten.
Versteckte Zusatzstoffe mit Kalorien
Neben Süßungsmitteln enthalten Kaugummis weitere Inhaltsstoffe, die Kalorien mitbringen können:
- Kaumasse aus synthetischen Polymeren (kalorienfrei) oder natürlichen Harzen (minimal kalorienhaltig)
- Aromastoffe, die in Trägerstoffen gelöst sind
- Feuchthaltemittel wie Glycerin, das durchaus energiereich ist
- Überzugsmittel und Füllstoffe
Verdauungsprobleme durch Zuckeralkohole
Wer täglich mehrere Kaugummis kaut, riskiert unangenehme Nebenwirkungen. Zuckeralkohole wirken ab einer gewissen Menge abführend und können Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Die individuelle Toleranzgrenze liegt meist zwischen 5 und 20 Gramm pro Tag – je nach Gewöhnung und Empfindlichkeit.
Für Diäthaltende ist das doppelt problematisch: Verdauungsbeschwerden können den Abnehmerfolg bremsen und das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Außerdem führen Durchfälle zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, was wiederum Heißhunger auf salzige oder süße Snacks auslösen kann.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Wenig bekannt ist, dass bestimmte Süßstoffe die Aufnahme von Medikamenten beeinflussen können. Sorbit beispielsweise kann die Wirksamkeit einiger Diabetesmedikamente verändern. Wer regelmäßig Arzneimittel einnimmt und gleichzeitig viele zuckerfreie Produkte konsumiert, sollte dies mit dem behandelnden Arzt besprechen.
Praktische Tipps für bewussten Kaugummi-Konsum
Verzichten müssen Sie nicht völlig – mit der richtigen Strategie lässt sich Kaugummi auch während einer Diät genießen:
Timing beachten: Kauen Sie Kaugummi nicht auf nüchternen Magen, da die Süßstoffe dann stärker auf den Blutzucker wirken können. Nach einer proteinreichen Mahlzeit ist der Effekt meist geringer.
Inhaltsstoffe vergleichen: Erythrit ist meist die verträglichste Alternative, während Sorbit und Maltit eher problematisch sind. Achten Sie auf Produkte mit möglichst wenigen verschiedenen Süßungsmitteln.
Menge begrenzen: Mehr als zwei bis drei Kaugummis täglich sollten es nicht sein. Führen Sie eventuell ein Ernährungstagebuch, um versteckte Kohlenhydratquellen zu identifizieren.
Alternative Strategien für den Kaudrang
Falls Sie merken, dass Kaugummi Ihre Diät sabotiert, gibt es Alternativen: Fenchelsamen, Anis oder getrocknete Minzblätter können den Kaudrang stillen, ohne problematische Süßstoffe zu liefern. Auch das bewusste Trinken von ungesüßtem Tee oder das Kauen auf Eiswürfeln kann helfen.
Die scheinbar harmlosen Kaugummis erweisen sich bei genauer Betrachtung als komplexes Thema für Diäthaltende. Mit dem nötigen Wissen und einer bewussten Auswahl lassen sich jedoch die meisten Fallstricke umgehen – ohne auf das gewohnte Kauvergnügen verzichten zu müssen.
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